〜栄養学〜

【牛乳】

日本人に不足しがちな "カルシウム" を多く含んだ食品です。

 骨や歯を形成するのに重要なカルシウムは、一般的に、体内において吸収されにくいとされています。

しかし、牛乳には "乳糖" や "カゼインホスホペプチド (タンパク質)" が含まれており、これら成分がカルシウムの吸収率を高めてくれるのです (。-`ω-)！

他にも牛乳には、鉄分やリン、ビタミンA、ビタミンB２などが含まれていますので、バランス食品の代表格と言えるでしょう。

【ヨーグルト】

乳酸菌が腸内環境を整える！！

ヨーグルトは、牛乳などの乳汁に乳酸菌 (ビフィズス菌やLGG菌など) を加え、発酵させて作られています。

ですので、ヨーグルトは牛乳の有効成分をそのまま含んでいるのです。さらに、乳酸菌がタンパク質や脂肪の分解を助けてくれるので、消化吸収が非常に優れています。

また、乳酸菌は腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内環境を整えてくれるのです！

最近では、ヨーグルトは体内におけるインターフェロンの産生を促進することが分かってきており、免疫機能の活性化にも有効であると言われています。

【チーズ】

カルシウムだけでなくタンパク質も凝縮して摂取できる！

チーズは、肉が入手できない時代に貴重なタンパク源とされていました。

このチーズは、牛乳の栄養成分が凝縮されているため、タンパク質やカルシウム、ビタミンAなどが牛乳の何倍も多く含まれているのです！

また、ビタミンCと食物繊維以外は全て含まれている "準完全栄養食品" になります。

ただ、塩分と脂質が多いので摂り過ぎには気を付けた方がいいかもしれません (^^;)

【鶏卵】

良質なタンパク質を含み、卵黄にはレシチン！

卵も、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含む "準完全栄養食品" になります。

卵は、必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、卵黄にはレシチンと呼ばれるリン脂質が多く含まれています。

このレシチン、細胞膜や神経組織を構成するコリンの供給源であるだけでなく、血中コレステロールを抑える働きもあるのです！

また、卵には免疫力を高めるビタミンAや、新陳代謝を促すビタミンB群も含まれています。

【青魚 (アジ・イワシ・サンマ・サバ)】

青魚と言えば "DHA" と "EPA"！！

青魚には、不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが多く含まれています。

このDHAとEPAには、中性脂肪の蓄積を抑える働きや、血栓の予防効果があります。ですので、生活習慣病の予防に理想的な食品であると言えます (。-`ω-)！

また、アジにはタウリン、イワシには骨形成に必要なカルシウムやリンなどのミネラル、サンマには脂質やビタミンB12が豊富に含まれており、サバはDHAやEPAの含有量がトップクラスです。

どの青魚も、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

【鰻 (ウナギ)】

ビタミンAを豊富に含むスタミナ食品！

ウナギには、良質なタンパク質や、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群、EPAなどが豊富に含まれています。

ウナギの肝には、ビタミンAであるレチノールが多く含まれており、粘膜の強化、免疫力の活性化などに貢献してくれます。

また、不飽和脂肪酸であるEPAは、血液粘度を下げて、善玉コレステロールを増やしてくれるので、生活習慣病の予防に効果的です。

【ドジョウ】

カルシウムと鉄がかなり豊富！

ドジョウは、低脂肪でありますし、カルシウムやビタミンB２、ビタミンB１２、鉄が豊富に含まれています。

カルシウムや鉄は、なんと、ウナギの８～１０倍以上含まれています (ﾟдﾟ)！

このように鉄が豊富に含まれていますので、貧血の予防に効果的です！

また、ビタミンB２は三大栄養素 (炭水化物・タンパク質・脂質) をエネルギーに変換するのをサポートする働きや、皮膚や毛髪など細胞の再生を促す働きがあります。

【鰹 (カツオ)】

ストレス社会に欠かせないパントテン酸が豊富！

カツオは、旬が初夏の "初ガツオ" と、秋の "戻りガツオ" があります。

初ガツオはさっぱりとした味わい、戻りガツオは脂がのった濃厚な味わいを楽しむことが出来ます。

戻りガツオは脂がのってる分、不飽和脂肪酸が豊富であり、栄養価も初ガツオよりあると言われています。

カツオには、ビタミンB群の一種であるパントテン酸が多く含まれています。

このパントテン酸は、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促進させて、ストレスへの抵抗性を高めてくれる効果があります。

パントテン酸は、水溶性かつ熱分解されやすいため、刺身やたたきで食べるのがオススメです！

また、カツオの血合いには鉄分や、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンB群も含まれています。

さらに、ナイアシンも魚の中では多い方で、皮膚ビタミンとして、皮膚炎の予防などにも効果的です。

【白身魚 (カレイ・ヒラメ・タラ)】

白身魚は低脂肪、高タンパク質！

白身魚であるカレイとヒラメにはコラーゲンが多く含まれており、これらを積極的に摂取することで、老化防止や美肌効果などが期待されます。

また、同じ白身魚であるタラにはペプチドの一種であるグルタチオンが多く含まれており、このグルタチオンには強い抗酸化作用があるため、細胞の老化やがん化を防いでくれます。

さらに、酒好きの敵であるアルコール脂肪肝も予防してくれるそうです (。-`ω-)！

【鮭 (サケ)】

身のピンク色の正体は、アスタキサンチン！

サケの身のピンク色は、サケが餌として食べたエビなどに含まれている "アスタキサンチン" が筋肉に蓄積したものになります。

アスタキサンチンはカロテノイド色素の一種で、抗酸化作用や、悪玉コレステロールを抑える効果、血管壁保護作用を持っています。

他にもサケには、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDや、動脈硬化や血栓の予防に役立つEPAやDHAが含まれています。

【ジャコ / シラス】

カルシウムの摂取に、打って付け！！

ジャコの原料は、カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚です。

また、これらの稚魚の総称をシラスと言います。

ジャコには、日本人に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれています。

カタクチイワシの稚魚は、なんと、成長したものの約９倍のカルシウムを含んでいます！

他にも、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDや、体内のミネラルバランスを調整してくれるマグネシウムも豊富に含まれています。

１匹まるごと食べれるので、切り身の魚よりも栄養バランスが良いとされています。

【鰤 (ブリ)】

血合いにはタウリンが豊富！

ブリの血合い部分には、肝機能の調整や疲労回復に効果的なタウリンが豊富に含まれています (^^)/！

また、生活習慣病の予防に効果的なEPAやDHAも豊富に含まれています。

冬が旬である "寒ブリ" は、タンパク質が多く、脂ものっており、ビタミンやミネラルも含まれています。

【鮪 (マグロ)】

豊富なタンパク質と豊富なセレン！

マグロの赤身は、タンパク質が豊富で、過酸化物質を分解する酵素の成分であるセレンが多く含まれています。

また、マグロは冬から春にかけてが旬で、特に冬ものは脂質が多く、高エネルギーで、生活習慣病の予防に効果的なEPAやDHAも豊富に含まれています。

【イカ・エビ・タコ】

低脂肪・高タンパク！！

イカやエビ、タコはタンパク質が多く、脂肪が少ないのでダイエット向きの食品と言えます (*^^*)！

イカやタコには、血中コレステロール値の上昇を抑制する働きを持つタウリンが豊富に含まれており、エビの殻には、免疫力を強化するキチン質や、抗酸化作用を持つ色素成分アスタキサンチンが豊富に含まれています。

また、タコには、皮膚や粘膜の保持に欠かせないコラーゲンが含まれており、美容にも適した食品になります。

【牡蠣 (カキ)】

ビタミン、ミネラル豊富な "海のミルク"！！

カキは多種類のビタミン、ミネラルを豊富に含んだ低脂肪食品です。

特に、味覚細胞の形成や免疫機能、男性の生殖機能の維持に欠かせない亜鉛がかなり多く含まれています。

また、即効性エネルギー源であるグリコーゲンも含んでおり、疲労回復に効果的です。

冬のカキは、夏のカキの約１０倍のグリコーゲンを含んでいるので、冬のカキ (旬) がオススメです (^^)/♪

【アサリ・シジミ】

タウリン豊富で、二日酔い予防に！！

アサリやシジミには、肝機能を高めてくれるタウリンが豊富に含まれています。

また、シジミには、同じく肝機能を高めてくれるオルニチンも含まれています！

お酒を飲み過ぎたと思ったら、寝る前にシジミ汁を飲むことで次の日の二日酔いを防げるかもー (^^)/！

【レバー】

ヘム鉄で肝臓強化＆貧血予防！

鉄は体全体に酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分です。

レバーに含まれているヘム鉄は、植物性食品に含まれている非ヘム鉄に比べて、吸収率が５～１０倍です！

また、レバーには良質なタンパク質や、ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンB２などが豊富に含まれています。

肝臓の機能を高めてくれますし、鉄欠乏性の貧血にも効果的です！

【砂肝】

低カロリーで、ダイエット食としてもオススメ！

砂肝には、ビタミンKや鉄、ビタミンB12、亜鉛、コレステロールなどが含まれています。

ビタミンKは、骨の形成や骨密度を維持する働きがあります。

また、砂肝には鉄とビタミンB１２の両方が含まれているため、貧血予防にかなり効果的です！

亜鉛は、新陳代謝を活発にしたり、細胞の再生を促してくれます。

さらに、砂肝には、細胞膜やホルモンの生成に必要なコレステロールも含まれています。

低カロリーであるため、ダイエット食としてもおすすめの食品です。

【ほうれん草】

ビタミンとミネラルが豊富！

ほうれん草には、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれており、特に、鉄が多く含まれています。

少量の動物性タンパク質と一緒に食べることで、鉄の吸収率をアップさせることができます！

また、ほうれん草にはβーカロテンも豊富に含まれており、βーカロテンの抗酸化作用が活性酸素を除去してくれることで、がん予防にもなります。

【トマト】

３大抗酸化ビタミンを含有。

トマトには、３大抗酸化ビタミンであるβーカロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれており、動脈硬化やがん、老化の防止に有効な食品です。さらに、トマトに含まれている赤い色素リコペンにも強力な抗酸化作用があるのです (。-`ω-)！

トマトに含まれるビタミンCは、火を通しても煮汁と一緒に用いるため、ほとんど損失しません。

玉ねぎと一緒に食べることで、血栓防止効果がアップします。

また、クエン酸も多く含まれているので、疲労回復にも効果的です。

【ブロッコリー】

抗酸化作用に優れ、美肌効果も！

ブロッコリーには、βーカロテンやルテイン、グルタチオンといった抗酸化物質が含まれています。

これらの抗酸化物質が、活性酸素の発生を抑え、細胞機能障害を防いでくれます。

ビタミンCの含有量は、レモンを上回りますが、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすいので、加熱時間を短くするのがポイントです。

また、ブロッコリーには、インスリン分泌を促進し、糖尿病予防にも効果的と言われるクロムも含まれています。

【キャベツ】

ビタミンUで胃粘膜強化！

キャベツには、胃腸の粘膜の修復に必要なタンパク質の合成を促すビタミンUが豊富に含まれています。

ビタミンUはキャベツから発見されたビタミン様物質の一種であり、別名キャベジンとも呼ばれています。

また、ビタミンCも豊富で、特に、芯の周辺に多く含まれています。

さらに、骨の強化やイライラ解消に効果のあるカルシウムも豊富に含まれています。

【玉ねぎ】

血液をサラサラに！ダイエット効果も！

玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれています。

ケルセチンは強い抗酸化作用を持っており、活性酸素の発生を抑えてくれるので、がん予防に効果的です。

さらに、ケルセチンには、悪玉コレステロールを減らす働きや、脂肪の吸収を抑える働きもあります。

また、玉ねぎには、催涙成分である硫化アリルも含まれています。

硫化アリルはビタミンB１の吸収を高めてくれるので、ビタミンB１が豊富な豚肉などと一緒に食べるのがオススメです！

疲労回復や食欲増進、不眠症の改善も期待できます！

【にんにく】

滋養強壮、スタミナ食材！！

にんにくには、においともとであるアリシンがネギ類の中で最も多く含まれています。

アリシンはビタミンB1と結合することで、アリチアミンとなり、吸収が高まり、疲労回復や滋養強壮効果を発揮します。

アリシンは細胞が壊れることで発生するため、にんにくは、刻んだり、つぶしたりして使うことをオススメします。

また、油と一緒に調理することで、アリシンの分解を抑えることが出来ます。

加熱されたアリシンは、スコルジニンという物質に変化し、血圧やコレステロール値を抑えてくれます。

【唐辛子 (とうがらし)】

カプサイシンが新陳代謝を活発に！！

とうがらしには、とうがらし特有の辛味成分カプサイシンが含まれており、新陳代謝を活発にし、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

肥満予防や疲労回復効果、血液循環の改善、冷え性の解消、二日酔いにも効果的です (。-`ω-)！

【バジル】

ハーブは食べる薬！

バジルには、強い抗酸化作用を持つβーカロテンやビタミンEに加え、ビタミンKやカルシウムも含まれています。

強い抗酸化作用が、老化の進行を抑えてくれます。

また、バジルに多く含まれているカルシウムは、ビタミンKによって吸収がアップします！

さらに、バジルには、バジルの香りのもとであるシオネール、オイゲノールが含まれており、

シオネールは、血圧やコレステロールを下げる効果、冷え性の解消、ダイエット効果が期待されます。

オイゲノールは、高い殺菌作用で免疫力を高めてくれます！

【ブルーベリー】

アントシアニンで視力回復！

ブルーベリーの色素成分アントシアニンは、ロドプシンという視覚に関わるタンパク質の合成を促してくれます。

これにより、視神経の働きが活性化し、視力の回復につながります。

また、ブルーベリーには豊富な食物繊維も含まれており、便秘解消にも役立ちます。

【ブドウ】

強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富！

ブドウには、アントシアニンやフラボノイド色素、渋み成分ポリフェノールが多種類含まれています。

これらの強い抗酸化作用により、動脈硬化や脳卒中など循環器系疾患の予防効果が期待されます。

【レモン】

トップクラスのビタミンC量！！

レモンなど柑橘系に多く含まれるクエン酸は、疲労回復に効果的です。

また、レモンに含まれている豊富なビタミンCは、ウイルスへの抵抗力を高めてくれるので、風邪などの予防にも効果的です。

加えて、ビタミンCにはメラニン色素を減らす効果もあり、シミやそばかすの対策にもなります。

ただ、レモンのビタミンCは壊れやすいので、食べる直前に切ることをオススメします (。-`ω-)！

【ナッツ類 (アーモンド・クルミ・ピスタチオ)】

老化を防止してくれる成分が豊富！

アーモンドやクルミ、ピスタチオなどのナッツ類には、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

これらの不飽和脂肪酸が、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防してくれます。

さらに、血流をよくし、活性酸素を除去してくれるビタミンEや、脂質の代謝を促すビタミンB群も含まれており、老化防止や疲労回復にも効果的です！

【オリーブオイル】

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす！

オリーブオイルには、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂質は細胞膜の成分になり、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、血管の老化を防ぐ効果があります。

また、オリーブオイルには、強い抗酸化作用を持つビタミンEも含まれており、動脈硬化やがんの予防にも効果的です。

脂溶性のビタミンA (カロテン) との相性が良く、生で食べるのに比べ吸収率が約５倍アップします！

【蜂蜜 (はちみつ)】

疲労回復効果や美肌効果が！

はちみつは、消化吸収の早い果糖、ブドウ糖を主成分としているので、疲労回復に素早く効きます。

また、はちみつに含まれているグルコン酸はブドウ糖から作られるもので、大腸まで到達し、腸内の善玉菌を増やすことで胃腸の機能を整えてくれます。なので、便秘や下痢、胃潰瘍の改善に有効です。

さらに、美肌効果のあるナイアシンもはちみつには含まれています。

【緑茶】

カテキンの含有量はトップクラス！

緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれています。

カテキンは強力な抗酸化作用を持ち、免疫力を高めてくれます。

また、カテキンには発がん抑制効果や、がんの転移抑制効果、口臭予防効果、殺菌効果などもあります。

ビタミンCも含まれているので、風邪予防や美肌効果も期待されます。

【赤ワイン】

豊富なポリフェノールが活性酸素を除去！

赤ワインには、タンニンやアントシアニン、カテキンなど様々な種類のポリフェノールが含まれています。

これらの成分の活性酸素除去作用により、動脈硬化の予防、血液サラサラ効果、がん抑制効果などが期待されます。

飲み過ぎると、肥満や肝疾患の原因になるのでご注意を！

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